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一套減壓瑜伽序列,適合40-50歲女性,在家就能練!
2024/02/25

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對于很多工作忙碌的上班族女性,或全職在家照顧孩子的寶媽而言,會存在著很多你意想不到的「心累」! 那這種心累無法得到排解時該怎麼辦?

練瑜伽吧!據調查研究發現, 10分鐘的瑜伽靜坐、呼吸調整,就能有效緩解大腦疲勞、焦慮 ,在照顧家庭和工作的同時,除了要 善待自己的身體,也別忘記給自己的內心減減壓!


今天這8個體式,特別簡單,但減壓效果特別好,如果你每天的工作、生活特別忙碌,試試這15分鐘的減壓瑜伽吧!

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01、簡易坐調息


簡易坐坐姿,保持脊柱延展
腰背挺直,雙手成蓮花手印
配合呼吸,停留3-5分鐘

02、貓牛式


雙手撐地、雙膝跪地進入貓牛式
吸氣,骨盆向前,逐節延展脊柱

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呼氣,卷尾骨,逐節弓背向上
動態練習12-15次,注意放慢速度

03、坐立扭脊式


回到簡易坐,吸氣,坐骨向下
呼氣,收緊核心,扭轉向左側
停留10-12個呼吸,換另外一側

04、坐立側伸展


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保持簡易坐,吸氣,坐骨向下
呼氣,收緊核心,左手落地
右手伸直向上,向左側側屈
停留8-10個呼吸,換另外一側

05、坐立脊柱繞動


保持簡易坐姿,雙手放在膝蓋上
吸氣,保持坐骨向下發力
呼氣,收緊核心,脊柱順時針繞動
動態練習10-12圈后,逆時針繞動

06、坐立手臂上舉

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保持簡易坐姿,吸氣坐骨向下
雙手向上伸直,脊柱延展
呼氣,雙肩放松,肩胛骨下沉
停留8-10個呼吸

07、加強頸后力量


保持簡易坐姿,吸氣下頜微收
呼氣,感受頸椎后側向后推
停留8-10個呼吸,緩慢還原

08、支持嬰兒式

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雙膝跪地,分開與肩膀同寬
身體前方放瑜伽抱枕
呼氣,身體前屈支撐在抱枕
雙肩放松,停留3-5分鐘

就算生活、工作再忙碌,也別忘記給自己的生活加點瑜伽調味噢!

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